Cuidados em saúde mental

Saúde mental

A saúde mental inclui nosso bem-estar emocional, psicológico e social; afeta como pensamos, sentimos e agimos e ajuda a determinar como lidamos com o estresse, nos relacionamos com os outros e fazemos escolhas.

Problemas de saúde mental afetam diretamente o comportamento e, por sua vez, a interação da pessoa com o ambiente. Muitos são os fatores que contribuem para problemas de saúde mental, incluindo:

  • Fatores biológicos;
  • Experiências de vida, como trauma ou abuso e
  • História familiar de problemas de saúde mental.

Problemas de saúde mental não são incomuns e há ajuda para os mesmos. Os estudos na área mostram processos psicoterapêuticos eficazes para muitos quadros de Transtornos Mentais.

Fique atento para alguns sinais, analisando-os de acordo com seu contexto de vida:

  • Comer ou dormir muito ou pouco
  • Afastamento das pessoas e atividades habituais
  • Ter pouca ou nenhuma energia
  • Sentir-se entorpecido ou como se nada importasse
  • Ter dores inexplicáveis
  • Sentir-se desamparado ou sem esperança
  • Fumar, beber ou usar drogas mais do que o habitual
  • Sentir se confuso, esquecido, nervoso, irritado, chateado, preocupado ou com medo
  • Gritar ou brigar com a família e amigos
  • Vivenciar mudanças de humor severas que causam problemas nos relacionamentos
  • Ter pensamentos e memórias persistentes que você não consegue tirar da cabeça
  • Ouvir vozes ou acreditar em coisas que não são verdadeiras
  • Pensar em ferir a si mesmo ou aos outros
  • Incapacidade de realizar tarefas diárias, como cuidar de seus filhos ou ir ao trabalho ou escola
Reabilitação Neuropsicológica

Saúde Mental e Bem-Estar

A busca pelo bem-estar é sempre um dos nossos objetivos!

Uma boa Saúde Mental nos permite:

  • Realizar todo nosso potencial
  • Lidar com as tensões da vida
  • Trabalhar produtivamente
  • Fazer contribuições significativas

O que fazer para a manutenção da saúde mental?

  • Obter ajuda profissional se você precisar
  • Conectar-se com os outros
  • Permanecer positivo
  • Ficar fisicamente ativo
  • Ajudar os outros
  • Dormir bem
  • Desenvolver habilidades de enfrentamento

Chamamos de transtorno tudo aquilo que “transtorna” ou atrapalha a vida. Ao falarmos em saúde mental, temos que entender o que estaria do seu outro lado: a doença mental. Os transtornos mentais prejudicam nossa vida, afetando nossa rotina e nossas relações interpessoais. São diversos os transtornos caracterizados e veremos, aqui, alguns dos mais conhecidos, segundo o DSM-5.

  • Transtornos de Ansiedade: Pessoas com transtornos de ansiedade respondem a certos objetos ou situações com medo e pavor, apresentando reações físicas a esses estímulos. Um transtorno de ansiedade é diagnosticado se uma pessoa: tem uma resposta inadequada a uma situação; não consegue controlar a resposta; tem um modo de vida alterado devido à ansiedade. Os transtornos de ansiedade incluem: Transtorno de Ansiedade de Separação, Mutismo Seletivo, Fobia Específica, Transtorno de Ansiedade Social, Transtorno de Pânico, Agorafobia, Transtorno de Ansiedade Generalizada e outros.
  • Transtornos do Humor: Envolvem sentimentos persistentes de tristeza ou períodos de extrema excitabilidade/felicidade ou de extrema tristeza. Os transtornos do humor incluem: Transtorno Disruptivo da Desregulação do Humor, Transtorno Depressivo Maior, Distimia, Transtorno Disfórico Pré-Menstrual, Transtorno Depressivo induzido por Substância/medicamento.
  • Transtorno Obsessivo-Compulsivo: Os sintomas destes transtornos relacionam-se a pensamentos repetidos/perturbadores chamados obsessões e comportamentos repetitivos que buscam neutralizar os pensamentos (compulsões).
  • Transtornos Neurocognitivos: Grupo de transtornos onde o déficit clínico está na função cognitiva. São transtornos em que a cognição prejudicada não estava presente no nascimento ou muito no início da vida, representando um declínio a partir de um nível de funcionamento alcançado anteriormente. Neste grupo temos os transtornos antes chamados de Demência. Na atual classificação encontramos: Delirium, Transtornos Neurocognitivos Maiores e Leves (Doença de Alzheimer, Degeneração lobar frontotemporal, Doença com corpos de Lewy, Doença vascular, Lesão cerebral traumática, Uso de substância/medicamento, Infecção por HIV, Doença de príon, Doença de Parkinson, Doença de Huntington, etc.).
  • Transtornos do Neurodesenvolvimento: Grupo de condições com início no período do desenvolvimento, se manifestam cedo no desenvolvimento, em geral antes de a criança ingressar na escola, sendo caracterizados por déficits no desenvolvimento que acarretam prejuízos no funcionamento pessoal, social, acadêmico ou profissional. Os déficits de desenvolvimento variam desde limitações muito específicas na aprendizagem ou no controle de funções executivas até prejuízos globais em habilidades sociais ou inteligência. São: Deficiências Intelectuais, Atraso Global do Desenvolvimento, Transtornos da Comunicação, Transtorno da Linguagem, Transtorno da Fala, Transtorno da Fluência com Início na Infância (Gagueira), Transtorno da Comunicação Social (Pragmática), Transtorno do Espectro Autista, Transtorno de Déficit de Atenção/Hiperatividade, Transtorno Específico da Aprendizagem, Transtornos Motores, Transtornos de Tique, Transtorno de Tourette.
  • Transtornos Disruptivos, do Controle de Impulsos e da Conduta: Incluem condições que envolvem problemas de autocontrole de emoções e de comportamentos. Tais problemas se manifestam em comportamentos que violam os direitos dos outros (p. ex., agressão, destruição de propriedade) e/ou colocam o indivíduo em conflito significativo com normas sociais ou figuras de autoridade. Dentre eles temos:  Transtorno Explosivo Intermitente, Transtorno da Conduta, Transtorno da Personalidade Antissocial, Piromania, Cleptomania.
  • Transtornos Relacionados ao Trauma e ao Estresse: O transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) pode ocorrer depois de viver ou ter visto um evento traumático, levando a pessoa a se sentir com medo depois que o perigo acabou. São eles: Transtorno de Apego Reativo, Transtorno de Interação Social Desinibida, Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT), Transtorno de Estresse Agudo e Transtornos de Adaptação.
  • Distúrbios alimentares: Envolvem emoções extremas, atitudes e comportamentos relacionados ao peso e comida. Incluem: Anorexia, Bulimia e Compulsão Alimentar.
  • Transtornos Bipolares e Transtornos Relacionados:  Pessoa apresenta flutuação de humor que refletem negativamente sobre os próprios comportamentos.
  • Transtornos da Personalidade: Padrão persistente de experiência interna e comportamento que se desvia acentuadamente das expectativas da cultura do indivíduo, é difuso e inflexível, começa na adolescência ou no início da fase adulta, é estável ao longo do tempo e leva a sofrimento ou prejuízo. Pessoas com distúrbios de personalidade têm traços de personalidade extremos e inflexíveis que são angustiantes para a pessoa e podem causar problemas no trabalho, na escola ou nas relações sociais. Fazem parte deste grupo: transtorno de personalidade antissocial, Transtorno da Personalidade Paranoide, Transtorno da Personalidade Esquizoide, Transtorno da Personalidade Esquizotípica, Transtorno da Personalidade Borderline, Transtorno da Personalidade Histriônica, Transtorno da Personalidade Narcisista, Transtorno da Personalidade Evitativa, Transtorno da Personalidade Dependente, Transtorno da Personalidade Obsessivo-compulsiva.
  • Espectro da Esquizofrenia e Outros Transtornos Psicóticos: Definidos pela presença de delírios, alucinações, pensamento (discurso) desorganizado, comportamento motor grosseiramente desorganizado ou anormal (incluindo catatonia) e sintomas negativos.
  • Comportamento Suicida: O suicídio leva a perda de pessoas que não enxergam mais uma vida possível para si e causa extremo sofrimento a todos os envolvidos. Necessitamos entender quais são os sinais que as pessoas mostram: Falar sobre querer morrer ou se matar; procurar uma maneira de se matar; falar sobre se sentir sem esperança ou sem ter motivos para viver; falar sobre se sentir preso ou com uma dor insuportável; falar sobre ser um fardo para os outros; aumentar uso de álcool ou drogas; mostra comportamento mais ansioso ou agitado; apresentar comportamentos de risco;  dormir muito pouco ou muito; se manter isolado; mostrar raiva ou falar em vingança; ter mudanças extremas de humor.

É compreensível que a pessoa que tenha algum Transtorno Mental se sinta perdida, desesperada e mal compreendida. O importante é entender que há como tratar o problema.

É possível melhorar a qualidade de vida e experimentar a remissão dos sintomas.

Não é fácil, também pode não ser rápido, mas há tratamentos já bastante estudados e que mostram resultados para os mais diversos quadros acima descritos.

São os tratamentos de primeira escolha, sendo a Psicoterapia importante para ajudar o paciente a mudar a forma de relacionar com o ambiente. Por vezes, apenas o tratamento Psicoterápico não é suficiente e é feito o encaminhamento ao profissional da Psiquiatria com o objetivo de avaliar se o uso do remédio pode ajudar ainda mais no processo.

Estudos mostram que há ações complementares que ajudam no tratamento para a busca de saúde mental. Atividades como exercícios físicos, relaxamento, respiração, mindfulness, yoga, acupuntura e outras ensinam a pessoa a permanecer mais tranquila e a estar mais no “aqui e agora”.

É muito importante, ainda, que haja uma Rede de Apoio (pessoas com quais se pode contar) que vai amparar e apoiar a pessoa em sofrimento.

5 coisas para saber sobre Fobias

1) Podemos ver a fobia como um medo exagerado e persistente, que se diferencia do medo normal (aquele que existe para que preservemos nosso corpo e nossa mente de perigos), por fazer que a pessoa que a sente tema o que não representa um perigo real.

A reação do organismo diante da fobia (medo patológico) pode ser variada. Há diversos sintomas físicos (sudorese, taquicardia, tremores, respiração acelerada, tensão muscular, etc.), comportamentais (fuga, evitação) e mentais (pensamentos de que se pode perder o controle, etc.).

O indivíduo fóbico tem sua vida afetada de diversas maneiras: pode deixar de realizar atividades que lhe são importantes, pode restringir sua vida apenas a situações que lhe garantem “proteção” e “conforto”.

É importante saber que a fobia se desenvolve aos poucos. Apesar de não se saber exatamente quais as causas , pensa-se nelas como medos aprendidos. Podemos verificar algumas formas em que quadros fóbicos se instalam:

• Após a vivência de uma experiência desagradável, interpretada como “perigosa”, levando o organismo a gerar ansiedade;
• Por meio da observação de alguém sentindo o medo;
• Por informações recebidas do meio social.

Pensamos em fobia quando percebemos que uma pessoa deixa de realizar ações que eram comuns em sua vida (afastando-se de coisas ou situações). Chamamos isso de esquiva, ou seja, a evitação de uma vivência, com o objetivo de não gerar desconforto físico (por meio de sintomas) e emocional.

A pessoa que começa a desenvolver o quadro fóbico passa a se mostrar incapacitada e pouco adaptativa às situações. Sem o tratamento adequado, ela pode paralisar completamente sua vida, dependendo do tipo de fobia que apresenta (fobia social, por exemplo).

Sim. A psicoterapia indicada é a cognitivo-comportamental, que vai fazer que a pessoa, além de entender o que está lhe acontecendo, se fortaleça e se instrumentalize de técnicas para enfrentar a situação que causa desconforto. Em alguns casos, pode-se fazer uso de medicações.

Peça ajuda a um psicólogo cognitivo-comportamental. Ele avaliará o quadro e planejará a terapia a ser realizada. Caso seja necessário o tratamento farmacológico, o especialista o receitará.

Entrevista dada, por Claudia Ballestero Gracindo, ao site UOL.

TDAH em adultos pode comprometer produtividade e levar a outros transtornos mentais

Por muitos anos, acreditou-se que crianças e adolescentes poderiam superar os sintomas do Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH) na puberdade e na vida adulta. O que se constata, na realidade, é que grande parte das crianças diagnosticadas, ao se tornarem adultas, continuam apresentando sintomas do transtorno que leva a prejuízos significativos nas áreas acadêmica, profissional e social.

Os sintomas principais do TDAH, como desatenção, impulsividade e hiperatividade, aparecem na infância (ao redor dos 7 anos) e levam ao prejuízo do desempenho como um todo. Nos adultos, os sintomas se ocultam, com frequência, por trás de problemas de relacionamentos interpessoais, incapacidade de organização, alterações de humor, abuso de substâncias químicas, dificuldades no trabalho e outros problemas emocionais. Podemos dizer, então, que o TDAH no adulto torna-se “escondido”.

É comum que os profissionais diagnostiquem comorbidades (doenças que convivem com o transtorno) no TDAH. Sendo que, por muitas vezes, o que leva a pessoa a procurar ajuda é outro problema ou a apresentação de outros sintomas (depressão, ansiedade, abuso de substância ou mesmo uma impulsividade maior). Alguns adultos se dão conta de que podem ter TDAH em função do diagnóstico do filho, por exemplo.

  • Não conseguir manter atenção a detalhes ou cometer erros por descuido no trabalho.
  • Realizar movimentos nervosos com mãos e pés.
  • Ter dificuldade para manter a atenção em tarefas ou atividades de diversão.
  • Não escutar quando alguém está falando.
  • Não conseguir ficar parado em situações que exigem que fique sentado.
  • Sentir-se intranquilo e inquieto.
  • Não seguir instruções e não terminar os trabalhos que se propõe a fazer.
  • Dificuldade para manter-se calmo em seu local de trabalho.
  • Dificuldades para organizar tarefas e atividades.
  • Evitar e não gostar de trabalhos que requerem um esforço mental sustentado.
  • Falar excessivamente.
  • Perder coisas necessárias para tarefas e atividades.
  • Interromper conversas antes que as pessoas terminem de falar.
  • Distrair-se com facilidade.
  • São impacientes para esperar sua vez.
  • Esquecer os deveres diários.
  • Interromper ou se intrometer na conversa dos outros.
  • Dificuldades em controlar as emoções e motivação.
  • Impontualidade.
  • Baixa autoestima.
  • Desenvolver ansiedade e depressão com facilidade.
  • Alteração de humor.
  • Problemas de relacionamento pessoal.
  • Má administração do tempo.

Um profissional (psiquiatra, neurologista ou psicólogo) ou equipe que tenham experiência em TDAH podem assegurar uma avaliação segura que deve incluir uma entrevista clínica sobre a sintomatologia passada e presente do TDAH, o histórico médico, escolar, profissional, história psiquiátrica (incluindo medicações), ajustes sociais e problemas de adaptação no dia a dia (como habilidade para conhecer as demandas da vida). A primeira intenção da entrevista é identificar os principais sintomas do TDAH (hiperatividade, desatenção, impulsividade) e depois assegurar se a história desses sintomas é crônica e geral.

Uma avaliação cuidadosa é necessária por três motivos:

  1. Estabelecer um diagnóstico adequado
  2. Avaliar a presença de outras condições médicas
  3. Descartar outros motivos para as dificuldades apresentadas na vida pessoal, profissional ou escolar.

Mesmo que não haja cura para o TDAH, os tratamentos podem fazer que a pessoa aprenda a manejar os sintomas. Considera-se que um plano de tratamento multimodal (medicação, psicoeducação, terapia comportamental) seja o enfoque mais efetivo.

Um tratamento combinado, que seja feito por um período longo, pode ajudar o adulto a administrar os efeitos da desordem e a ter uma vida mais satisfatória e produtiva.

Entrevista dada, por Claudia Ballestero Gracindo, ao site UOL.

HIGIENE DO SONO

Higiene do sono é o conjunto de cuidados que visa maximizar o efeito do momento do sono. Diz respeito, ainda, a outras medidas de intervenções que podem ser minimizadas para que esse momento se torne eficaz.

  • Acordar sempre no mesmo horário (finais de semana ou mesmo após noites mal dormidas).
  • Não tentar “compensar” noites mal dormidas.
  • Planejar atividades agradáveis para a manhã: tomar um bom café da manhã, levar o cachorro para passear, ler jornal, fazer exercícios físicos.
  • Reduzir o tempo de permanência na cama.

  • Leitura de algo leve, um hobby, ouvir música.
  • Evite atividades estimulantes: ligações telefônicas, discussões, atividades relacionadas a trabalho, computadores, pagamento de contas, programas de televisão desagradáveis.
  • Cochilo à tarde: no máximo 45 minutos e não cochilar após as 16:00 horas.
  • Use o quarto de dormir apenas para dormir e para atividade sexual.
  • Não use o quarto para trabalhar, ler, estudar, falar ao telefone ou assistir TV.
  • Quando for para a cama e apagar a luz deve ter certeza de que está sonolento, associando a cama com sonolência.
  • Se você não conseguir dormir após 20 a 30 minutos, não fique se virando ou olhando o relógio. Vá para outro cômodo ou sente-se na cama e faça alguma atividade relaxante, como ler uma revista, ver um programa calmo na TV. Até se sentir sonolento de novo, então volte para a cama.
  • Não dormir em outro local.

Banho: Deve ser quente por 15 minutos e tomado 2 horas antes da hora de deitar.

  • Deixe o quarto fresco e ventilado. Deixe um pouco da janela aberta, use um ventilador.
  • Deixe o quarto escuro e quieto.
  • Barulhos – protetores de ouvidos, barulho de um ventilador, use em ventilador e deixe a janela fechada para diminuir o barulho externo. Ouvir música baixa e calma, mas deixar um timer para desligar sozinho após 45 minutos.
  • Claridade: Cortinas, persianas ou um protetor para os olhos.
  • Cama: Tenha colchão e travesseiros confortáveis.

Exercícios físicos: Ideal se realizados de 3 a 6 horas antes da hora de dormir.

  • O café (cafeína) pode causar: irritabilidade, ansiedade, sudorese, vontade de urinar várias vezes durante a noite.
  • Evitar tomar café após as 14:00. A última xícara deve ser tomada após o almoço. No máximo 3 xícaras por dia.
  • Se você for dependente de cafeína, procura fazer uma redução mais gradual.
  • O cigarro (nicotina) dificulta o sono por deixar a pessoa mais desperta e causar ansiedade. A abstinência ao cigarro também faz com que a pessoa tenha dificuldade para dormir ou acorde várias vezes durante a noite.
  • Se você fumar e conseguir parar seu sono irá melhorar muito.
  • Enquanto você não consegue parar de fumar: diminua a quantidade de cigarros que você fuma após as 17:00 horas; não fume no quarto de dormir; não se levante a noite para fumar e evite fumar se você despertar a noite.
  • Bebidas alcoólicas provocam sono irregular e fragmentado, impedindo um sono profundo e restaurador.

  • Qualquer alimento muito doce (doces em geral, chocolates, leite com muito açúcar ou chocolate).
  • Comidas muito temperadas, apimentadas, gordurosas ou frituras.
  • Quantidades exageradas de carne.
  • Comida chinesa, shoyo ou sal com glutamato (Ajinomoto).
  • Chá mate, Coca-Cola.

    • Pães e bolachas sem açúcar (água e sal), em pequena quantidade.
    • Chás de camomila, erva-cidreira, erva doce ou hortelã.
    • Uma xícara de leite morno puro, com adoçante ou pouco açúcar.
    • Não colocar café ou chocolate.

     

FERRAMENTAS PARA SUA ANSIEDADE

Sentir ansiedade é natural, pois ela nos protege dos perigos. O que não é natural é que essa emoção se prolongue por muito tempo e se torne tão intensa que a pessoa não consegue mais lidar com ela. A sensação pode evoluir para um transtorno de ansiedade, que se caracteriza por pensamentos ansiosos, taquicardia, tremor, suor frio e dores de barriga, causando prejuízo para a vida dessa pessoa.
Ter ferramentas para lidar com a ansiedade pode ser um excelente caminho de controle.
Podemos pensar em seis ferramentas: auto-observação, desafio aos pensamentos, mudança de comportamento, técnicas de respiração e relaxamento, sono de qualidade, alimentação adequada e exercício físico.

  • Pergunte-se: “O que está acontecendo comigo?

  • Os pensamentos influenciam nosso desempenho e nossas respostas biológicas. Um pensamento equilibrado melhora a sensação física e a capacidade de sefazer melhor as escolhas. Nem tudo o que se pensa é real. Quando a pessoa está ansiosa, vê as situações como ameaçadoras, o que a deixa vulnerável e com um comportamento retraído. É importante não confundir pensamentos com fatos.

  • quando está ansiosa, a pessoa costuma evitar situações ao invés de enfrentá-las. O melhor é lidar com a ansiedade gradativamente.

  • na presença da ansiedade, não dá para parar e pensar. Nestes momentos, o relaxamento e a respiração diminuem os sintomas físicos e se mostram grandes aliados para combatê-la.

  • cada um tem seu tempo ideal de sono e isso muda com a idade.

    • o ideal é consumir frutas, verduras e sucos e evitar café, chá e chocolate, que são estimulantes e tendem a deixar a pessoa ainda mais ansiosa.

    • escolha uma atividade que lhe dê prazer e procure fazê-la ao menos duas vezes por semana. O exercício físico aumenta a produção de endorfinas, que são hormônios que relaxam, aumentando a disposição física e mental.

Aprenda fazer o Relaxamento Muscular Progressivo

A ansiedade é um sentimento que provoca uma série de reações físicas, incluindo tensão muscular.
Algumas pessoas tendem a contrair tanto a musculatura que, após algum tempo após o evento ansiogênico, sentem dores.
O relaxamento restaura o estado mais relaxado do corpo e da mente, auxiliando assim a remissão dessas dores, a dessensibilização sistemática e o manejo da ansiedade em geral.

O relaxamento muscular é um dos principais mecanismos para se atingir a resposta de relaxamento. Aprende-se a liberar a tensão em grupos musculares por todo o corpo. À medida que a tensão muscular diminui, a sensação de ansiedade geralmente é reduzida (WRIGHT, BASCO & THASE, 2008).

O relaxamento muscular progressivo de Jacobson (RANGÉ, 2005) é utilizado isoladamente ou em associação a outras técnicas. Consiste em tensionar e relaxar diferentes grupos musculares a fim de obter relaxamento da tensão e sensação de bem-estar.

Deve-se trabalhar um grupo muscular por vez, contraindo-o e relaxando-o. Devem ser trabalhados pés, panturrilhas, coxas, abdômen, mãos, braços e rosto.

A técnica deve ser treinada em casa, em ambiente apropriado (sem interrupções, ruídos ou fatores externos que atrapalhem o procedimento), para que posteriormente o paciente consiga auto aplica-la caso venha a sentir-se tenso.

O objetivo é desenvolver a auto percepção à tensão muscular.

  Umas das adaptações do método de Relaxamento Progressivo de Jacobson:

Os exercícios abaixo foram adaptados para que possam ser realizados na maioria dos ambientes. Antes de iniciar, na medida do possível, livre-se de incômodos do vestuário (gravata, cinto, sapatos apertados).

  • Colocar-se em uma posição confortável, fechar os olhos e permanecer assim por alguns minutos.
    Levantar o braço direito, fechar o punho, sentindo o retesamento dos músculos.
    Fazer a desconcentração de modo lento e gradual, deixando o braço cair.
    Realizar o mesmo exercício com o braço esquerdo.
    Realizar o exercício com ambos os braços.

  • Realizar a flexão plantar do pé direito. Fazer a desconcentração de modo gradual e lento.
  • Executar o mesmo exercício para a perna esquerda.
  • Realizar o mesmo exercício com ambas as pernas.

  • Sente-se ou recoste-se numa posição confortável.
  • Coloque as mãos sobre o estômago.
  • Inspire lenta e profundamente através do nariz, como se fosse mandar ar para o seu estômago.
  • Segure o ar por alguns segundos.
  • Expire todo esse ar lentamente pela boca, com os lábios semiabertos, como se fosse assoprar (isto ajuda a controlar a velocidade da expiração).
  • Repita os passos 3 e 4 por 5 vezes

  • Enrugar a testa, levantando com força as sobrancelhas e em seguida relaxar lentamente a testa e as sobrancelhas.
  • Contrair as sobrancelhas (como se fosse “olhar feio”) e depois relaxar lentamente.

    • Mesmo com os olhos fechados, faça o movimento de olhar para a esquerda, relaxando em seguida. Faça depois o movimento de olhar para a direita e relaxe. Repita até sentir relaxamento da   musculatura dos olhos.

      1. Com os olhos fechados, iniciar uma contagem até 10, em voz alta, conscientizando-se do trabalho dos músculos envolvidos na fala.
      2. Iniciar contagem regressiva a partir do 10, diminuindo também progressivamente a tonalidade da voz.
      3. Fazer uma contagem regressiva a partir do 10, somente utilizando o pensamento.

      Permanecer nessa posição de relaxamento por aproximadamente dez minutos e promover uma volta gradual ao estado normal, evitando uma passagem brusca para qualquer outro tipo de atividade.

Fonte: Hofmann, Eberhardt (2003). Progressive Muskelentspannung, ein Trainingsprogramm. Göttingen: Hogrefe.

Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática ajuda a ativar o sistema autônomo parassimpático de nosso cérebro, responsável por inibir a ação do sistema simpático e restaurar a sensação de relaxamento. Por isso ela é uma técnica tão importante para os casos de ansiedade. Além disso, é um bom exercício de distração, ajudando a pessoa a se desvencilhar da hipervigilância aos sintomas físicos e cognitivos da crise.

O diafragma é a musculatura interna que sustenta os órgãos da parte superior do corpo, como coração e pulmões. Assim sendo, ao inspirar, não se deve fazer os pulmões incharem. O ciclo da respiração deve iniciar na barriga. Empurrando a barriga para fora, fazendo-a crescer, força o diafragma para baixo, inflando automaticamente os pulmões (observe num bebê dormindo o movimento da barriga quando ele respira, num processo instintivo!). Em seguida, a caixa das costelas é expandida para entrar mais ar. Finalmente, os ombros e as clavículas são movidas para trás para trazer, no final um pequeno aumento no volume do pulmão toda vez que o ar entra.Em síntese, quando respiramos normalmente, ao adentrar o ar nos pulmões elevamos o tórax e encolhemos a barriga. Na respiração diafragmática, o tórax não se eleva e a barriga se expande.

    • Inspire – expanda, empurre a base da barriga para fora, respirando o ar para dentro. Permita que suas costelas se “abram”. Finalmente, coloque os ombros e as clavículas para traz.
    • Expire – primeiramente solte o ar do topo de seu tórax, em seguida da caixa de costelas e finalmente puxe o estômago e a base da barriga para as costas, contra a espinha.

    Enquanto que a respiração rasa o manterá vivo, ela se torna deficitária em situações onde você necessita de mais oxigênio, tal como enfrentar uma situação de estresse ou ansiedade.
    Obs.: Conte ao inspirar e ao expirar, lembrando que você deve soltar o ar em um tempo maior do que aquele que você inspira.
    Como tudo na vida, o treinamento leva a perfeição. Exercite e quando você menos esperar, estará respirando assim em qualquer lugar!

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Seu bem estar e sua saúde mental agradecem!

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